১) নিজেকে আগে প্রশ্ন করুন ‘কেন?’

আগে নিজেকে একবার জিজ্ঞেস করে নিন কেন আপনি ওজন কমাতে চাচ্ছেন এবং একটি সুস্থ জীবনধারা অবলম্বন করতে চাইছেন।

সান ফ্রান্সিস্কোর একজন সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেইনার এবং হেলদি লাইফস্টাইল কোচ এলিসন টিবসের মতে, ‘যখন আপনি নিজ থেকে অনুভব করবেন যে আত্মবিশ্বাস অর্জন এবং দৈনন্দিন জীবনে বেশি সক্রিয় হওয়ার জন্য আপনি সুস্থ একটি জীবনধারা পালন করতে চাইছেন তার জন্য প্রয়োজনীয় নিয়মগুলো মেনে চলা অধিকতর সহজ এবং আকর্ষণীয় হয়ে উঠবে আপনার কাছে।’

লক্ষ্য স্পষ্ট করুন; image source: generousplan

তারপর আপনি একটি আদর্শ পরিস্থিতি কল্পনা করুন এবং আপনার যে উদ্দেশ্য তা নিজের সামনে স্থাপন করে কাজ শুরু করুন। বিভিন্ন উদ্দীপনামূলক বাণী, ছবি ইত্যাদি আপনার চোখের সামনের কোনো বোর্ডে টুকে রাখতে পারেন। টিবস আরো বলেছেন, ‘আপনার রান্নাঘর, কম্পিউটার স্ক্রিন কিংবা বাথরুমের আয়নাতে আপনি কিছু নোট রেখে দিন যেগুলো আপনাকে সাহস যোগাবে এবং নিজেকে কাঙ্ক্ষিত পথে এগিয়ে যেতে সাহায্য করবে’

২) নিজের স্ক্রিপ্ট বারবার পড়ুন বা লিখুন

আমাদের নিজেদের মনের মধ্যে প্রায়ই নানারকম নেতিবাচক কথা উঁকি দেয় যা আমাদের প্রেরণা নষ্ট করার উপযোগী। দেখা যাবে আপনি নিজেই আপনার এমন স্বভাবের সাথে পরিচিত যে বারেবারেই একটি কাজ আপনি শুরু করেন কিন্তু সম্পূর্ণভাবে তা শেষ না করেই কেটে পড়েন। কিন্তু আপনার ব্যবহার আসলে নির্ভর করবে আপনি কিভাবে চিন্তা করছেন তার উপর।

স্ক্রিপ্ট তৈরি করলে কাজগুলো হয়ে উঠে সহজ; Image source: linda.com

তাই প্রথমেই দৃষ্টিভঙ্গি করতে হবে ইতিবাচক এবং ‘আমি’ – এই শব্দটির মাধ্যমে আপনি আপনার ওজন কমানোর মিশনের মনোনিবেশ করুন। উদাহরণ, যখন আপনি ভাবতে শুরু করবেন, ভাবেন যে, ‘হ্যাঁ অবশ্যই, আমি কোনোভাবেই আজকের রুটিনের হেরফের করতে যাচ্ছি না’।

নিজেকেই বলুন, ‘আমি এমন ধরণের ব্যক্তি যে নিয়মিত ব্যায়াম করে’ কিংবা ‘আমি খেতে পারবো না কারণ আমি ডায়েটে আছি’ এমনটি না বলে বলুন যে, ‘আমি এমন একজন যে নিজের শরীরকে পুষ্টিকর খাদ্য দিয়ে পরিপূর্ণ করছি যা আমাকে অনেক শক্তির যোগান দিবে।’ এভাবে ক্রমাগত আপনি আপনার স্ক্রিপ্ট যতবারই পুনরালোচনা করবেন ততই নিজের মধ্যে বিশ্বাস তৈরি হবে এবং আপনি সে অনুযায়ী কাজ করে যেতে পারবেন।

৩) তৈরি করুন চমৎকার কিছু লক্ষ্য

তুলনামূলক সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন; image source: kids health

আল্টিমেট পারফরম্যান্সের সিইও নিক মিশেলের মতে, ‘কায়িক পরিশ্রমে লেগে থাকতে এবং উপভোগ করতে হলে প্রথমে উদ্দেশ্য নির্ধারণ এবং তার উন্নতি সাধন জরুরি’। কারণ আপনি যদি উচ্চাশার বশবর্তী হয়ে এমন কিছু উদ্দেশ্য তৈরি করেন যা আপনার জন্য নিতান্তই কষ্টসাধ্য তাহলে আপনার আগ্রহ কমে যাবে এবং লক্ষ্যে পৌঁছানোটা হয়ে যেতে পারে ব্যর্থ।

তাই বোধগম্য কিছু লক্ষ্য তৈরি করুন যেগুলো মূলত সুনির্দিষ্ট, পরিমেয়, সাধনযোগ্য, প্রাসঙ্গিক এবং সময়-সীমারেখার মধ্যে, মিশেল এমনটাই বলেছেন।
উদাহরণস্বরূপ – ‘আমি যদি ১৫ সপ্তাহের মধ্যে ২০ পাউন্ড চর্বি ঝড়িয়ে ফেলতে পারি তাহলে আমাকে বেশ সুন্দর দেখাবে পাশাপাশি আমি আমার কর্মক্ষেত্র বা পার্টিতে আরাম বোধ করবো’

৪) তাদেরকে ছোট ছোট লক্ষ্যে বিভক্ত করুন

প্রতিদিন হাঁটুন; Image source: tomiscolourpavilion

পরবর্তীতে মিশেল আরো বলেন, ‘বড় এবং সময় সাপেক্ষ কোনো লক্ষ্য তৈরি করলে তা আপনাকে নিরাশ করতে পারে তাই একে ছোট ছোট ভাগে বিভক্ত করুন, তাতে সাধনযোগ্য লক্ষ্যগুলো আপনাকে সম্পূর্ণ কাজটি শেষ করতে উজ্জীবিত করবে, আপনাকে রাখবে সতেজ।’

যে অভ্যাস বা কাজটি আপনি করেন না কিন্তু আপনার করা উচিত তেমন কিছু একটি দিয়ে প্রথমত শুরু করুন। যেমন, শুরুতে প্রতিদিন আপনি গুণে ১,০০০ স্টেপ হাঁটুন, খাওয়ার সময় কী খাচ্ছেন তা খেয়াল করুন কিংবা পানি খান আগের চেয়ে বেশি করে।

৫) নিজের কাজগুলো নথিভুক্ত করুন

প্রতিদিনের কাজগুলোর সমাপ্তি লিখে ফেলুন; image source: wikihow

প্রতিদিন কতটুকু কাজ করছে, হাঁটছেন কিংবা খাবার গ্রহণ করছেন তা যদি নিয়মিত আপনি তালিকাভুক্ত করেন তাহলে তা আপনাকে মূল্যবান কিছু তথ্য দিয়ে সাহায্য করবে যেমন আপনি আপনার উন্নতির দিকে কতটুকু এগিয়ে যাচ্ছেন। আপনি নিজেই যখন এই ফলাফলগুলো দেখবেন, আপনার লক্ষ্য অবিরাম চালিয়ে যাওয়ার জন্য প্ররোচিত হবেন স্বয়ংক্রিয়ভাবেই।

প্রতিদিন বা সপ্তাহে কি পরিমাণ সাফল্য অর্জন করছেন বা পরিকল্পনা করছেন তাও লিখুন। এগুলো আপনাকে শক্তি যোগাবে আরো।

৬) নিজের জয়কে উদযাপন করুন

ছোট কাজগুলোর জন্যও নিজেকে পুরস্কৃত করুন; image source: freepik

আপনি আপনার লক্ষ্যে এগিয়ে যাওয়াকালীন সময়ে প্রেরণা হারিয়ে ফেলাটা খুব সহজ একটি বিষয়। তাই যখন দেখবেন এই সপ্তাহে করা প্রতিজ্ঞাটি আপনি ঠিকঠাক পালন করতে পেরেছেন তখন নিজেকে পুরস্কৃত করুন, এমনটিই বলেছেন স্পোর্ট এন্ড এক্সারসাইজ সাইকোলজিস্ট এঙ্গি ফিফার, পিএচডি।

উদাহরণস্বরূপ, নিজেকে নেটফ্লিক্সের নতুন একটি শো উপহার দিন বা একটি বার্তা, স্বাস্থ্যকর ডেজার্ট কিংবা হাঁটার জন্য একজোড়া নতুন জুতো। তিনি আরো বলেন, পুরস্কার হচ্ছে চমৎকার একটি অনুস্মারক যেটি আপনাকে আপনার উন্নতি সম্পর্কে জানান দিবে যদিও না আপনি লক্ষ্যের শেষ প্রান্তে পৌঁছতে পারেন।

৭) ওজন কম দেখাচ্ছে এমন পোশাক পরুন

যখন দেখছেন যে আপনার ওজন আগের চেয়ে কমেনি এখনো তখন মোটিভেশান নষ্ট হয়ে যাওয়াটাই স্বাভাবিক। টিবস বলছেন ‘এমন ধরণের পোশাক খুঁজে পরুন যা কিছুটা হলেও ঢোলা এবং আরামপ্রদ। যখন আপনি আপনার যাত্রায় বের হবেন সেই পোশাক পরুন বা একজোড়া প্যান্ট নিয়ে নিন এবং দেখুন নিজেকে ব্যতিক্রমীভাবে খুঁজে পাচ্ছেন কিনা’ আরো ভালো হয় যদি প্রতি সপ্তাহ বা মাসে আপনি নানারকম পোশাক পরে ছবি তুলে রাখেন তাতে উৎসাহ কাজ করবে নিজেকে বদলে দেওয়ার।’

৮) নিয়মিত ওজন মাপুন

ওজন মেপে দেখুন ভিন্নতা এসেছে কিনা; Image source: live science

আপনি নিরাশ অনুভব করলে ওজন মাপুন, সপ্তাহে বা ১৫ দিন পর পর মেপে দেখুন শরীরের মেদ কত পার্সেন্ট, কোমরের অবস্থা কেমন কিংবা নিতম্বের দিকে কোনো পরিবর্তন লক্ষ করা যাচ্ছে কিনা।
এতে করে আপনার মধ্যে লক্ষ্য অবিরাম চালিয়ে যাওয়ার জন্য উদ্দীপনা কাজ করবে।

৯) ভিন্নতা আনুন

আনন্দ নিয়ে কাজ করুন; image source: newslocker

ওজন কমানোটা শুধুমাত্র জরুরি বিষয় না ভেবে এটিকে উপভোগ্য করে তোলার চেষ্টা করুন।
নিজে নিজে রান্না শেখা কিংবা প্রতিবেশী কাউকে দিয়ে বাজার করানো বন্ধ করে নিজেই সতেজ কিছু কিনে নিয়ে আসুন কৃষকদের থেকে, এগুল আপনাকে সুখী করবে। তেমনি যখন স্বাভাবিক রুটিন মানতে মানতে বিরক্ত হয়ে যাচ্ছেন তখন তালিকায় নতুন কোনো ব্যায়াম যুক্ত করুন কিংবা হাঁটতে বের হতে পারেন বন্ধুর সাথে।

Feature Image: Underatree