প্রথমে আমাদেরকে জেনে নিতে হবে স্বাস্থ্যকর খাদ্য বলতে প্রকৃতপক্ষে কী বুঝায়। স্বাস্থ্যকর খাদ্য হচ্ছে সেইসব খাদ্য যা আমাদের দেহে পুষ্টির যোগান দেয়। দেহের সঠিক বৃদ্ধি, ক্ষয় পূরণ এবং রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণ করে।

স্বাস্থ্যকর খাদ্য দুই রকমেরই হতে পারে : প্রাণীজ খাদ্য এবং উদ্ভিজ খাদ্য। আমাদের দৈনন্দিন জীবনে খাদ্য গ্রহণের পূর্বে তা স্বাস্থ্যকর খাদ্য কিনা তা যাচাই করে নেওয়া অতীব জরুরি কারণ এটি হৃদরোগের সম্ভাবনা কমিয়ে দেয়, ক্যান্সার সৃষ্টিতে বাধা প্রদান করে এবং একটি স্বাস্থ্যবান ওজন নিয়ন্ত্রণেও এটি ভূমিকা রাখে।

কিভাবে খাদ্যাভ্যাসে স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া যায় তার বিভিন্ন রকমের উপায় আছে। বিভিন্ন ব্লগ কিংবা ম্যাগাজিনেও হয়তো আপনি দেখে থাকবেন যেখানে পরিষ্কারভাবে বলা আছে যে আমাদের একটি সুস্থ জীবনের জন্য পুষ্টিকর খাদ্য কতটা জরুরি। আর আমাদের জীবনযাত্রার মান প্রতিনিয়তই পরিবর্তিত হচ্ছে বলে পরিবর্তন হচ্ছে খাদ্যতালিকারও।

অনেকের কাছেই তাই এখন এটা দ্বিধাপূর্ণ হয়ে উঠেছে যে সত্যিকার অর্থেই কিভাবে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকার সাথে পরিচিত হয়ে সুস্থ একটি জীবন কাটানো যায়। তাই Mount Sinai Adolescent Health Centre এর একটি রিপোর্ট অনুসারে আমরা এখানে কিছু নমুনা নিয়ে কথা বলবো। সুস্থ একটি জীবন পরিচালনা করার জন্য আপনাকে নিশ্চয়ই মেডিক্যাল ডিগ্রি সম্বলিত কেউ একজন হতে হবে না।

এখানে ছয়টি নিয়ম দেওয়া আছে যেগুলো আপনার মনের মধ্যে গেঁথে নিয়ে আপনি অবশ্যই একজন স্বাস্থ্যবান মানুষ হিসেবে নিজেকে গড়ে তুলতে পারবেন।

১) নাস্তা করুন

সকালের নাস্তা হতে পারে নানারকম; image source: fit foodie finds

সকালের নাস্তা আপনাকে বিভিন্নভাবে সাহায্য করবে। বিপাকীয় কার্যাবলীর বৃদ্ধি ঘটাতে এবং সারাদিনের মিষ্টিজাতীয় খাদ্যের ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে এটি। সকালের নাস্তা আপনাকে দিবে সারাদিনের অন্যান্য খাদ্যের চেয়ে বেশি শক্তি এবং আপনার কর্মক্ষেত্র বা শিক্ষা প্রতিষ্ঠানে অধিক মনোযোগ প্রদানেও এটি সক্ষম।

সকালের নাস্তা হিসেবে মিষ্টিজাতীয় খাদ্য বা রুক্ষ খাবারের চেয়ে শস্যজাতীয় এবং আমিষ খাওয়া উত্তম। তা পেতে খেতে পারেন নাট বাটার, কলা, ডিম, ইয়োগার্ট স্মুদি, বেরি, টমেটো টোস্ট, ফ্রুট সালাদ, এভোক্যাডো টোস্ট, স্যান্ডউইচ ইত্যাদি।

২) না খেয়ে থাকা বন্ধ করুন

ব্যাগে রেখে দিন এমন কিছু খাবার; image source: amazon.com

অনেকক্ষণ যাবত খাদ্য অর্থাৎ পুষ্টি গ্রহণ না করা আপনার শরীরের জন্য ক্ষতিকর। তাই যখন বাইরে বের হবেন ব্যাকপ্যাক বা পার্সে একটি আপেল, কলা, গ্রানুলা বার কিংবা মিশ্র কোনো খাবার গুছিয়ে নিন। কাজের ফাঁকে মুখে পুরে নিন যা আপনাকে সারাদিনের কাজকে তুলনামূলক সহজ করে দিবে শরীরে শক্তি যোগান দিয়ে। মূলত আমরা এখন কথা বললাম দুপুরের খাবার নিয়ে।

৩) মিষ্টি পানীয় পরিহার করুন

খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করুন; image source: crossfitshakerag

অধিকাংশ মানুষই জানেন যে সোডা হচ্ছে পুরোপুরিই সুগার কিন্তু তারা এটা জানেন কি যে কিছু পানীয় যেমন গ্যাটোরেড এবং আরিজুনা আইসড টি এত পরিমাণ মিষ্টির যোগান দেয় যার জন্য সারাদিন আর মিষ্টি না খেলেও চলে? তাই যথাসম্ভব উচিত সুগার সুইটেন্ড বেভারেজের সংখ্যাগুলো আমাদের জীবন থেকে কমিয়ে আনা।

আজ থেকেই চেষ্টাটি শুরু করুন, আগে যে পরিমাণে খেতেন তার অর্ধেক খান। দিনে দুইটি খেলে তার পরিবর্তে এখন একটি খান। কিংবা এর পরিবর্তে আপনি নিজেকে এক কাপ চিনি ছাড়া চা, কম চর্বিযুক্ত দুধ কিংবা অন্য কোনো স্বাস্থ্যকর পানীয় উপহার দিন যেগুলো কিনা মিষ্টি পানীয়ের চেয়ে অধিকতর উত্তম।

৪) তালিকায় সব ধরণের খাবার রাখুন

সবজি এবং শস্যজাতীয় খাবার খান বেশি; image source: Eat the gains

কিশোররা সাধারণত পর্যাপ্ত পরিমাণে শর্করা এবং আমিষ খেলেও তারা সবাই সব ধরণের ফল এবং সবজি খেতে অনীহা পোষণ করে। তাই হয়তো প্রত্যেক বেলায় তাদেরকে এগুলো খাওয়ানো সম্ভবপর হয় না তবে যথাসম্ভব চেষ্টা করতে হবে অন্তত একবেলায় হলেও যেন খাবার প্লেটে এগুলো থাকে।

যদি আপনি সালাদ পছন্দ না করেন তাহলে গাজর খান এবং বিভিন্ন আইটেমে শাক রাখতে পারেন। শাক আর সবজির মিশ্রণে ময়দার তৈরি পিঠায় তৈরি করতে পারেন হামাসও।

৫) নিজের ইচ্ছাকে প্রাধান্য দিয়েই সুষম খাদ্যের অভ্যাস করুন

নিজের পছন্দের খাবারও খান অল্প পরিমাণে; image source: take them a meal

পিজ্জাকে অন্যতম পুষ্টিকর খাবার বলা যায় না কিন্তু তার মানে এই না আপনাকে এটি পুরোপুরি ছেড়ে দিতে হবে। যদি আপনি এমন ধরণের কোনো অস্বাস্থ্যকর খাবার বেশি পছন্দ করে থাকেন তাহলে শুরুতেই তা একেবারে ছেড়ে না দিয়ে তার পাশাপাশি অন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। সসেজ কিংবা পেপেরনি ভরপুর পিজ্জা না খেয়ে খেতে পারেন সবজি দিয়ে তৈরি পিজ্জা।

লাঞ্চে যদি এক টুকরা পিজ্জা খান তাহলে তার পাশাপাশি খেয়ে নিন একটি কলা। তাহলে আপনার যেমন ফল তথা পুষ্টি খাওয়া হলো তেমনি বহাল রইলো নিজের পছন্দও। নিজের সব পছন্দ একেবারেই দূরে ঠেলে দিয়ে ডায়েট করার কোনো দরকার নেই, তাতে এটা বরং কষ্টসাধ্য হয়ে উঠে আরো, অরুচিও চলে আসে। তবে চেষ্টা করুন অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলোর পরিমাণ ধীরেধীরে কমিয়ে আনতে।

৬) কর্মঠ হোন

দৌঁড়ান বা হাঁটুন প্রতিদিন; image source: Harvard Health

আমরা জানি আপনি যা খাচ্ছেন তা নিয়ে যথাসাধ্য আপোষ না করতে পারলেও আপনি কিন্তু চাইলেই শারীরিকভাবে সক্রিয় হয়ে নিজের সুস্বাস্থ্যের মেয়াদকে অনায়াসেই করতে পারবেন দীর্ঘতর। তাই সুস্থ জীবনযাপনের জন্য শারীরিক পরিশ্রম অতীব জরুরি।

হাঁটা, জগিং কিংবা ড্যান্সিংয়ের মাধ্যমে আপনি যখন শরীর থেকে ঘাম জড়াচ্ছেন তাহলে জেনে রাখুন আপনি আপনার হৃদ স্পন্দনের উন্নতি সাধন করছেন।
এটি আপনার শরীর এবং মনকে সুস্থ রাখবে এবং আপনার মেজাজ প্রফুল্ল রাখতেও এর ভূমিকা অপরিহার্য।

মোদ্দাকথা নিজেকে ভালো রাখতে শারীরিক শ্রমের বিকল্প নেই। তাই বলবো যদি এমন হয় প্রতিদিন ৬০ মিনিট হাঁটার মতো পর্যাপ্ত সময় আপনি তৈরি করে নিতে পারছেন না তাহলে ১০ মিনিটই হাঁটুন। অলসতা দূর করে শরীরকে সুস্থ রাখতে হাঁটা হচ্ছে অন্যতম নিয়ামক।

Feature Image: Food revolution network